CLA(공액리놀레산)는 최근 다시 주목받고 있는 다이어트 보조제입니다.
CLA(공액리놀레산)는 체중 감량을 돕는 보충제로 널리 알려져 있습니다. 하지만, 실제로 얼마나 효과적일까요? 이 글에서는 CLA의 체중 감량 효과와 부작용, 그리고 안전한 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
CLA란 무엇인가?
CLA는 공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid)의 약자로, 주로 육류와 유제품에서 자연적으로 발견되는 오메가-6 지방산의 일종으로 2015년 식품의약품안전처로부터 기능성 원료로 인정받았습니다.
인정받은 기능성은 일일 섭취량 1.4g~4.2g일 때, 과체중 성인의 체지방 감소에 도움이 됩니다.
CLA 의 체지방 감소에 영향을 미치는 작용기전은 다음과 같습니다.
1. 세포 내 미토콘드리아를 활성화 시켜서, 에너지 소비를 증가시킵니다. 즉, 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 지방세포 대사를 조절함으로써, 지방세포의 부피와 세포의 수를 줄이는 역할을 합니다. 이는 지방세포가 에너지원으로 사용되는 과정을 촉진하여 체지방을 줄이는데 기여합니다.
3. CLA는 지방산을 에너지원으로 사용하기 위한 베타-산화반응을 증가시킵니다. 베타-산화반응은 지방산이 에너지로 변환되는 과정으로, 이 과정이 활발해지면 체지방이 더 많이 소모됩니다.
4. CLA는 체내에 존재하는 리포단백 라이페이스 효소의 작용을 억제합니다. 이 효소는 지방세포에 지방이 축적되는 것을 돕는 역할을 하는데요. CLA가 이 효소를 억제하면 지방이 축적되는 것을 막고, 체지방 감소에 도움이 됩니다.
CLA 섭취의 체중 감량 효과?
동물 실험에서 CLA는 체지방 감소에 뛰어난 효과를 보였습니다. 한 연구에서는 6주간 CLA를 섭취한 쥐의 체지방이 70% 감소했다고 합니다.
하지만 인간을 대상으로 한 연구에서는 그 효과가 미미한 결과를 나타냈는데요.
CLA를 6~16주 섭취한 여성 비교 대상군을 기준으로 한 연구결과, 몸무게 평균 1.2kg, 체질량지수(BMI) 0.6kg/m² 체지방량 0.76kg 감소에 그쳤습니다. 체중 감량 효과가 있다고 말하려면 3개월에 기존 몸무게의 5%정도는 빠져야 하지만, CLA효능에 관한 실험 논문들에서는 대부분 2kg 미만의 체중감량을 보이기에, CLA만 복용한다고 해서 체중 감량 효과가 있다고 말하기에는 부족합니다.
CLA의 안전한 섭취방법과 복용 효과를 극대화 하려면?
1. 규칙적인 운동
CLA의 다이어트 효과에 대한 20여개의 연구 논문을 메타분석한 결과, 운동과 CLA 섭취를 병행하면 운동만 할 때보다 체중 감량 효과가 더 크다는 결과를 보였습니다. CLA를 꾸준히 섭취하고 규칙적인 운동을 함게 병행할 시, 섭취를 하지 않는 사람에 비해 체지방이 늘지 않고 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
2. 균형 잡힌 식단 유지
CLA 단독으로는 효과가 제한적입니다. 전반적인 칼로리 균형과 건강한 식습관 유지는 CLA 복용 효과를 높여줄 수 있습니다.
3. 적정 용량 섭취
식약처 권장 일일 섭취량인 1.4~4.2g 이내에서 복용을 해야 하며, 과다 섭취는 부작용 위험을 높일 수 있음을 꼭 인지하시길 바랍니다.
CLA 섭취 부작용
다이어트 의욕에 앞서 CLA 보충제를 과도하게 복용하는 경우 부작용이 발생할 수 있는데요. 연구에 따르면, CLA 보충제는 체내 염증을 증가시키고, 간 효소 수치를 높이며, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용은 CLA 보충제의 형태가 자연적으로 발생하는 CLA와 다르기 때문입니다. 자연적인 식품에서 얻는 CLA는 이러한 부작용과 관련이 없는 것으로 알려져 있습니다. 이밖에도 설사, 구역, 피로, 두통, 요통, 출혈 위험 증가와 같은 부작용도 발생할 수 있습니다. 뿐만 아니라 규칙적인 운동 없이 CLA만 복용하는 경우, CLA 역시 지방산이기에 과량 섭취 시 체내 지방으로 합성될 수 있는 점 주의해주세요!
CLA의 안전한 섭취 방법
CLA를 섭취하고자 한다면, 보충제보다는 자연적인 식품을 통해 섭취하는 것이 더 안전할 수 있습니다. CLA가 풍부한 식품으로는 버터, 양고기, 모짜렐라 치즈, 플레인 요거트, 사워크림, 코티지 치즈, 신선한 소고기 등이 있습니다. 이러한 식품을 통해 CLA를 섭취하면, 체중 감량 효과는 미미할 수 있지만, 다른 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
결론
CLA 보충제는 체중 감량에 약간의 도움이 될 수 있지만, 그 효과는 매우 미미하며, 규칙적인 운동없이 CLA만 과도하게 복용할 시 부작용의 위험이 있습니다. 따라서, CLA를 섭취하고자 한다면, 자연적인 식품을 통해 섭취하는 것이 더 안전할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 가장 효과적이라는 점을 잊지 마세요.